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La dieta della longevità

Persona Media: “Credo che la cosa migliore sia mangiare tutto nella giusta misura”. Io però mi son sempre chiesto: Perchè non farsi domande? Vorrei fare notare come tutto e giusta misura siano termini ambigui e privi di significato intrinseco.

Spesso in merito all’ alimentazione tutti si ritengono degli esperti. Credo che sia dovuto al fatto che tutti hanno una determinata esperienza nel nutrirsi. Se non si sono ancora presentati problemi, potrebbe sembrare che come ci si sta alimentando sia giusto. Come fa notare l’ autore del libro però, riuscire a sopravvivere mangiando quello che siamo abituati non ci rende esperti di nutrizione. Nemmeno qualche anno di studio o un paio di esami di alimentazione bastano a poter indicare con certezza quale sia la dieta migliore.

Come evidenzia nel libro l’ autore, è bene cercare pareri da esperti che:

1. siano medici o dottori di ricerca specializzati in campi che hanno a che fare con la nutrizione (nutrizionisti, biochimici, medici interni…)
2. rivestano cariche in importanti università e istituzioni e abbiano quindi una posizione e una reputazione da difendere e mantenere, e possano rimetterci pesantemente se commettono errori o sostengono tesi scarsamente dimostrate
3. siano esperti in diversi campi di studio e di sperimentazione L’ autore evidenzia come il suo percorso si basa su 5 pilastri quali:
   1. Ricerca di base e la Juventologia/biogerontologia
   2. Epidemiologia
   3. Studi clinici
   4. Studio di centenari
   5. Studio di sistemi complessi
4. prendano direttamente parte alla ricerca o all’ attività clinica nel maggior numero possibile delle suddette discipline.

Conoscenze di base

Proteine: con carboidrati e grassi uno dei 3 macronutrienti principali. La maggior parte è composta da catene di amminoacidi, la cui sequenza determina la funzione. Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’ interno degli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche, funzione di sintesi come replicazione del DNA, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo ad un altro

Carboidrati: I glucidi o glicidi (dal greco glucùs, cioè “dolce”) sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono chiamati anche carboidrati (da “idrati di carbonio”) o saccaridi. Possono essere in forma semplice (zucchero) o complessa (verdure e cereali integrali). Questi ultimi devono essere scissi per essere assorbiti.

L’ indice glicemico si riferisce all’ effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Il carico glicemico è una misura più indicativa che dice la quantità e le caratteristiche dei carboidrati ingeriti. Utile quindi prestarci più attenzione. http://www.siditalia.it/divulgazione/alimentazione-e-diabete

I glucidi hanno numerose funzioni biologiche, tra cui quella di fonte energetica e trasporto dell’ energia (esempio: amido, glicogeno) e sono anche noti come componenti strutturali della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

Lipidi o grassi: energia immagazzinata. Ruolo in strutture e funzioni cellulari, in particolare nella formazione della membrana che separa l’ interno della cellula dal sangue e nella formazione degli ormoni, tra cui gli steroidi. Assimilati perlopiù sotto forma di trigliceridi. Possono essere saturi o insaturi (monoinsaturi o polinsaturi come omega-3 e omega-6 chiamati grassi essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli ma sono necessari per il suo buon funzionamento.

Vitamine e minerali: modo migliore per assumerne il giusto apporto è tramite una dieta ricca di verdure, pesce, cereali integrali e frutta a guscio. Indicato alle volte integrare la vitamina D, non sintetizzata in assenza di luce solare dal nostro organismo. Anche la vitamina B12 nel caso di vegani e/o persone anziane. Ad alto dosaggio possono risultare tossi ma livelli bassi possono portare a malnutrizione. E’ consigliabile quindi assumere 2-3 volte la settimana integratori multivitaminici e multiminerali.

Linee guida

1. Alimentazione quotidiana = dieta vegana a basso contenuto di proteine con aggiunta di pesce.
2. Frequenza dei pasti = 2 volte al giorno se con problemi di peso e meno di 65 anni.
3. Limitazione oraria dei pasti = mangiare nell’ arco di 12 ore
4. Sottoporsi periodicamente ad una dieta mima digiuno
5. Movimento ed esercizio fisico (punti fondamentali anche per il libro La Grande Via), camminare tutti i giorni e preferire l’ utilizzo dei muscoli a quello dei motori (come riporta saggiamente MMM)

Consigli generici

• Alimentazione a basso contenuto proteico = minore incidenza di tumori e nella media collegato a:
  • una vita più lunga
  • aumento coordinamento motorio
  • aumento forza muscolare
• Tor-S6K, GH-IGF1 (Proteine) e Ras-PKA (Zuccheri) influenzano i geni e la via metabolica accellerando l’ invecchiamento e lo sviluppo di malattie come il cancro.
• Nel capitolo 2 sono presentate alcune delle domande che l’ autore invita a fasi per capire e studiare il fenomeno dell’ invecchiamento. Viene evidenziato l’ interesse per ridurne gli effetti e le cause cercando di rimanere giovani più a lungo. Infatti, restando giovani ed in salute per più tempo, si vive più a lungo in salute. Ed è la salute il concetto chiave. Obbiettivo è quindi quello di riuscire ad arrivare a morire sani. Viene cosi coniato il termine Juventologia, ovvero studio della “giovinezza”.
• Agire curando cancro, malattie cardiovascolari e diabete si possono guadagnare stimando circa 12 anni. Agendo sulla longevità 30.
• Come evidenzia nel suo talk Gilbert¹, è un illusione che mangiare sempre e quello che vogliamo ci renda più felici.
• La ricerca ha evidenziato che coloro che praticano attività fisica moderata (camminata veloce, giardinaggio) per meno di 150 minuti o intensa (salita, corsa in bici >19km/h) per 75 minuti la settimana hanno una riduzione del 20% del rischio di morte rispetto quelli che non urticavano alcuna attività. 31% se si superavano queste soglie.
• Oltre i 0.72 grammi di proteine per chilo di peso corporeo non influenza la crescita muscolare².
• Per ottimizzare la crescita muscolare meglio assumere proteine tra 1 e 2 ore dopo aver compiuto esercizi di resistenza come sollevamento pesi o le flessioni. La sintesi muscolare ideale avviene quando il peso sollevato è tra il 60 e il 75% del massimo che la persona riesce a sollevare/premere.
• Capitolo 7: Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia dei tumori
• Capitolo 8: Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia del diabete
• Capitolo 9: Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia delle malattie cardiovascolari
• Capitolo 10: Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia dell’ Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative
• Il consumo moderato di caffè svolge una funzione protettiva nei confronti dell’ Alzheimer (oltre come già dimostrato per il Parkinson)
• L’ olio di cocco contiene alte quantità di grassi saturi ma, a differenza di altri grassi saturi alimentari composti in prevalenza di acidi grassi a catena lunga, contiene un alto livello di acidi grassi a catena media (detti MCFA). I MCFA si convertono facilmente in corpi chetonici, molecole che vengono prodotte durante il digiuno e che il cervello utilizza come importante fonte di energia. 40ml di olio extravergine di cocco su pazienti affetti dal morbo aveva un effetto positivo sulle loro funzioni cognitive.
• Capitolo 11: Alimentazione e Dieta Mima-Digiuno nella prevenzione e terapia delle malattie infiammatorie e autoimmuni

Dieta della longevità

• Dieta vegana/pescetariana: adottate un’ alimentazione che si avvicini il più possibile ad una dieta al 100% a base vegetale e di pesce (2-3 pasti la settimana) evitando quello contenente alte percentuali di mercurio. Prediligere quello con alti contenuti di omega-3/6 e/o vitamina B12 come crostacei, molluschi, salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi. Dopo i 65-70 anni, se si inizia a perdere massa muscolare, forza e/o peso, introdurre più pesce e altri alimenti di origine animale come uova, formaggi come la feta o il pecorino e yogurt di capra.
• Proteine poche ma a sufficienza 0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Prediligere quelle vegetali come fagioli, ceci, piselli e altri legumi. Mantenerne basso il consumo soprattutto fino i 65-70 anni, per poi aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
• Ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans. Prediligere grassi insaturi come quelli contenuti nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole.
• Ricca di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi e verdura in generale, pane integrale)
• Povera di zuccheri
• Povera di carboidrati come pasta, riso, pane e succhi di frutta.
• Assumere ogni 2-3 giorni complessi vitaminici e minerali in pillole e dell’ olio di pesce per gli omega-3.
• Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100ml al giorno) e un pugno di noci, o mandorle o nocciole (Ottime in menopausa, vedi consigli nel libro La Grande Via).
• Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i nostri antenati.
• Fare 2 pasti al giorno + 1 spuntino (basso tenore calorico ma nutriente). Differentemente da quello che spesso si sente in giro, non vi sono evidenze scientifiche che mangiare poco e spesso sia meglio. Persino negli anziani. Gli anziani o i malati, per evitare problemi digestivi, meglio se il pasto più importante è frazionato in 2 pasti più piccoli. Ideale: colazione, pranzo o cena, spuntino pomeridiano di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero, spuntino di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al posto del pranzo o della cena.
• Ridurre le ore della giornata in cui mangiare. Time Restricted Feeding (discusso anche nel libro La Grande Via). Mangiare nell’ arco di 12 ore o meno. Meglio se 10 ore o meno.
• Praticare periodicamente un digiuno prolungato (se età < 65-70 anni e non deperito, malnutrito o affette da patologie). OK dieta mima digiuno.
• Tenere sotto controllo la circonferenza addominale, che per gli uomini non deve superare i 102 cm e per le donne gli 89 cm. Sopra tali soglie, raddoppia il rischio di morte prematura rispetto ad un girovita di 86cm per uomini e 71 per le donne.
• Non mangiare almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

Dieta Mima-Digiuno

• fornisce abbastanza calorie per essere più sicura del digiuno completo e quindi praticata senza supervisione di un medico specializzato
• è basata sulla dieta della longevità
• efficace quanto il digiuno completo

Obiettivi:

• abbassare il livello del fattore della crescita IGF-1
• abbassare il livello di glucosio
• aumento livelli del sottoprodotto della scomposizione dei grassi (corpi chetonici)
• aumento livelli dell’ inibitore del fattore di crescita IGFBP-1

il che porta a:

• indurre nelle cellule la modalità di protezione anti-invecchiamento
• incentivare la rigenerazione delle cellule attraverso la bonifica delle loro componenti danneggiate
• eliminare le cellule danneggiate di molti organi e sistemi e sostituirle con cellule di nuova generazione mediante l’ attivazione delle cellule staminali
• promuovere un processo che bruciasse il grasso addominale e continuasse a farlo anche dopo che la persona fosse ritornata all’ alimentazione normale senza ridurre la massa muscolare.

Da pagina 130 a pagina 135 l’ autore risponde a domande quali:

• Chi la può fare
• Chi non la può fare
• Quando va fatta
• Preparazione
• Esempio di dieta
• Dopo la dieta: transizione
• Cosa aspettarsi: effetti positivi

Riferimenti

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1. TED talk - why are we happy?↩︎

2. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.↩︎

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