La Grande Via

Alimentazione

Smettere di mangiare prima di essere sazi
Digiunare, evita di mangiare poco e spesso. Non fare lavorare sempre lo stomaco.
Ingerisci il cibo fino che sei pieno a 3/4
Gli uomini possono vivere mangiando 1/4, con gli altri 3/4 campano i dottori.
TRF (Time Restricted Feeding) Abbassa del 30% Kcal per pasto.
Digiuno 2 o 3 volte a settimana, dove con digiuno si intende:
1. Mangiare vegetali cotti/crudi (evitando tuberi come patate) conditi con olio EVO (1 tbs max 2 al giorno), limone o aceto Evitando cereali, frutta e proteine.
2. Rimanere senza mangiare dalle 14 alle 16 ore
Avere un po’ di fame fa bene, produce grelina (ormone contro le infiammazioni).
Momento migliore per fare colazione dalle 7 alle 9
Col grano saraceno si può preparare anche la polenta
La segale ha un basso indice glicemico
Fagioli di soia hanno più proteine del parmigiano
I legumi alzano i livelli di HDL, da mangiare almeno 2/4 volte a settimana
Riso integrale e lenticchie, piatto perfetto
Consocia malti con creme di mandorle, nocciole, sesamo. Il malto ha un indice glicemico alto ma non contiene fruttosio. Mescolarlo con grassi di buona qualità come le creme di nocciola, mandorla o sesamo ha l’ effetto di ridurre la velocità di assorbimento del glucosio. Utile anche l’ associazione con i legumi.
Sale max 2,4g al giorno
Zucchero (di ogni genere) no primi 2 anni di vita. Bianco, no tutta la vita.
Cibo con cui si alimenta la madre in gravidanza piacerà poi al bambino.
Pesce 1 o 2 volte a settimana
Come dessert si può mangiare frutta e tè al gelsomino.
Coltivare migliora la salute, vedi Okinawa
Nan kuru nai sa - Andrà tutto bene
Pesco-vegetariani hanno più salute di tutti hanno dimostrato le statistiche
Tutto quello che contiene filati come calcio, tè, caffè, cacao inibisce l’assorbimento di ferro e zinco (ricchi in crema di grano, tahin, soia cotta, fagioli Azuki). La fermentazione, la germogliazione e la lievitazione lenta distruggono i filati.
La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, contenuto in cime di rapa, cavolo (circa 40-60% confronto il 30 % del latte vaccino), legumi (soia molto ricca), fichi.
La cottura e l’ammollo dei cereali e legumi e’ spiegata molto bene a pagina 121
Per assimilare meglio tutti i nutrienti dell’ insalata, condirla con olio EVO ed aggiungere erbe selvatiche come melissa, mentuccia, maggiorana.
Se si fa saltare la verdura contenente carotenoidi con olio EVO, vengono assorbiti ed assimilati meglio. Carotenoidi tipologie e dove si trovano: - alpha e beta carotene: verdure foglie verdi, gialle - licopene: pomodori, arachidi - beta criptoxantina: zucca - luteina: cavolo - capsantina: peperoncino, peperone rosso, paprica - crocina: crocetina (zafferano)
La verdura va mangiata sia cruda che cotta (saltata o scottata rapidamente in acqua o vapore). Le proprietà ed i valori nutritivi del cavolo saltato sono molto maggiori! Lo stesso vale per la cipolla (meno di 5 minuti, dipende dalle fette che più sono piccole e meno devono essere saltate)
Aglio schiacciato fa meglio in quanto libera dei composti che si attivano come difesa da attacchi ad insetti (per noi nutritivi)
Olio EVO anti trombi
Mandorle, noccioline sia fresche che tostate riducono LDL

Movimento

Allenare sistema cardio respiratorio (cuore + polmoni) tramite esercizi aerobici come (camminata a passo veloce, corsa, jogging, ciclismo, danza, nuoto, sci)
Fare attività aumenta i mitocondri che incrementano la potenza e la velocità
24-48 ore dopo un allenamento i benefici che apporta tendono a svanire, meglio mantenere sempre quindi questi livelli costanti tramite sessioni di esercizi ogni 24 ore o meno.
Esercizio fisico e perdita di peso aumentano i livelli di HDL
Esercizio produce catepsina B che stimola BAND migliorando funzioni cognitive e memoria
Frequenza cardiaca massima e’ data dalla formula: 220 - Eta’
HIT(High Interval Training) = alternanza (60s) di lavoro a 90/85% intensità di massima frequenza cardiaca con periodi di recupero di moto a bassa intensità (sempre 60s). Il tutto ripetuto circa 10 volte. Per un totale di massimo quindi 5/10 minuti totali. Gli effetti metabolici sono gli stessi di lunghe sessioni di allenamento.
Fatica, nutrimento, alcol, sonno e sesso tutto in moderazione
100 minuti di allenamento aerobico equivalgono a 5/10 minuti di HIT
Espirare durante il sollevamento
Non stare troppo seduto, varia spesso la postura.
Stretching consigliato quando si sta molto seduti. Inoltre, lo stretching prima e dopo ogni sessione di allenamento aerobico o anaerobico aumenta la crescita e l’ossigenazione dei muscoli, la fluidità, la sensibilità e la facilità con cui eseguiamo i movimenti

Meditazione

Vibrazioni emesse dalla parola “OM” inibiscono attività del sistema limbico, importante per il controllo delle emozioni.
Meditare: Non e’ richiesto tempio, chiesa, scritture.. niente verrà con noi.
Stadi dello Yoga (secondo Patañjali):
1. Esteriori - Yama (passioni) - Niyama (emozioni) - Asana (conoscere/tenere d’occhio ed in salute il corpo)
2. Del respiro e della mente tramite il respiro - Pranayama - Pratyahara
3. Meditazione (dharana, dhyana, samadhi)

Yoga e arti marziali fanno bene ai bambini:

- migliorano idee e pianificazione
- inibiscono gli impulsi e le informazioni irrilevanti che li circondano
- modificano ed adattano il comportamento

Ataraxia = imperturbabilità di spirito

Altri consigli

Vitamina D importantissima. In estate bastano 5-15 minuti al sole senza crema solare. Dopo di che e’ necessario farne uso. In inverno prima delle 10 e dopo le 4 i raggi UVB non riescono a penetrare l’ozono. Utile quindi prendere il sole in quella fascia che va dalle 10 alle 16. E’ consigliabile integrare 800-1000 UI al giorno (in inverno).
Amory Lovins, esperto in efficienza energetica. Reinventing Fire

Aforismi

Colazione da re, pranzo da mercante e cena da povero.

La colazione mangiala tu, il pranzo dividilo con un amico e la cena donala.

Digiunare e’ il più grande rimedio, il dottore interiore - Filippo Paracelso

La meditazione deve cominciare con il corpo. Esso e’ il veicolo del se’, che, se non controllato nei suoi desideri, ostacola la vera meditazione - Iyengar

Una vita senza ricerca non e’ degna di essere vissuta

Le vie del Cielo possono essere penetrate senza affacciarsi alla finestra

Solo nel finito e’ espresso l’infinito, e nel temporale l’eterno.

Controlla i tuoi pensieri, diverranno le tue parole, verifica le tue parole, perché diverranno le tue azioni; controlla le tue azioni, diverranno le tue abitudini, correggi le tue abitudini, formeranno il tuo carattere; controlla il tuo carattere perché diventerà il tuo destino. - Testi sacri Veda

Può essere difficile cambiare il mondo ma e’ sempre possibile cambiare il modo con cui lo guardiamo - Matthieu Ricard

Se qualcosa ti fa arrabbiare, dovresti pensare cosa sia più importante: quella cosa o la tua salute? In un istante, se sei saggio, la rabbia scomparirà. - Cao Tingdong

La cosa importante e’ non innervosirsi mai per nessuna cosa… - Liu Yan Shi (I discorsi di Sun)

Nel coltivare corpo, mente e spirito si dovrebbero enfatizzare: essere estroversi, leali e di larghe vedute. Non eccessivamente contenti per gli elogi ne eccessivamente arrabbiati quando ci biasimano. Rimanere composti.

Riferimenti

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