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La meditazione Vipassana come insegnata da S. N. Goenka
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L’ autorità più alta è la propria esperienza della verità. Nulla deve essere accettato solo per fede.
Ognuno di voi sia un’isola per se stesso, sia un rifugio per se stesso: non c’è altro rifugio. Sia la verità la vostra isola, sia la verità il vostro rifugio: non c’è altro rifugio.
La supremazia è della verità, e non di chi ne parla. Si deve rispettare chiunque insegni la verità, ma la via migliore per mostrare tale rispetto è impegnarsi per sperimentare di persona tale verità.
Non posso caricarmi nessuno sulle spalle per portarlo alla meta finale. Nessuno può condurre un altro, portandolo sulle proprie spalle, fino alla meta finale. Al massimo, con amore e compassione, può dire: "Questo è il sentiero, e in questo modo io l’ho percorso. Impegnatevi, seguitelo anche voi, e raggiungerete la meta finale; ma ognuno deve compiere il cammino da sé, deve compiere ogni passo sul sentiero da solo. Chi è avanzato di un passo, è di un passo più vicino alla meta. Chi ha fatto cento passi, è di cento passi più vicino alla meta. Chi ha fatto tutti i passi, ha raggiunto la meta finale. Solo voi potete percorrere il sentiero.
La mente è formata da quattro processi: coscienza, percezione, sensazione e reazione. Il primo processo, la coscienza, viññāṇa, è la parte ricettiva della mente, l’atto di consapevolezza indifferenziata o cognizione; essa registra il verificarsi di ogni evento, recepisce ogni stimolo fisico e mentale, annota i dati grezzi dell’esperienza senza assegnare etichette o dare giudizi. Il secondo processo mentale è la percezione, saññā, l’atto del riconoscere. Questa parte della mente identifica qualsiasi cosa sia stata registrata dalla coscienza; distingue, etichetta e divide in categorie i dati grezzi, li valuta ed emette giudizi positivi e negativi. Il terzo processo è costituito dalla sensazione, vedanā. Appena si riceve uno stimolo, sorge una sensazione, segnale che qualcosa sta avvenendo. Fino a quando non si valuta lo stimolo, la sensazione rimane neutrale. Una volta che si attribuisce un giudizio ai dati in arrivo, la sensazione sorta viene ritenuta piacevole o spiacevole, secondo la valutazione data. Se la sensazione è ritenuta piacevole, sorge il desiderio di prolungare e intensificare l’esperienza. Se è ritenuta spiacevole, quello di mettervi fine, di mandarla via. E questo è appunto il quarto processo: la reazione, saṅkhāra. La mente reagisce alla sensazione con desiderio, se la ritiene piacevole, e con avversione, se la ritiene spiacevole.
Ad ogni attimo qualcosa di nuovo nasce, come prodotto del passato, e nell’attimo successivo, qualcos’altro sorge per prendere il suo posto. La successione degli eventi è così rapida e incessante che è difficile da discernere. Eppure il processo avviene.
La verità è che l’intero universo, animato e inanimato, è in costante stato di divenire, di nascere e svanire.
Uno scienziato non dovrebbe limitare le sue ricerche al mondo esteriore, ma estendere le indagini al mondo interiore, fare esperienza della verità. Se diventiamo scienziati ricercatori della realtà interiore, faremo un uso appropriato della scienza per la felicità di tutti.
Il Buddha comprese che la sofferenza non è frutto del caso. Ci sono cause dietro la sofferenza, come ci sono cause per tutti i fenomeni: la legge di causa ed effetto, kamma, è universale ed è fondamentale per l’esistenza. Queste cause non sono fuori dal nostro controllo: possiamo influire su di esse ed eliminarle.
Secondo il Dhamma, che è la legge della natura, è l’ azione mentale quella più importante; ovvero l’intenzione.
È l’intenzione delle parole che genera differenti frutti. Azioni vocali, azioni fisiche, e i loro effetti, sono dirette conseguenze dell’azione mentale. Si giudicano in relazione all’intenzione che esprimono. Puoi chiamare qualcuno pazzo per ira o per gioco, con amore, il tutto cambia, l’intenzione cambia.
La coscienza recepisce i primi dati dell’esperienza, la percezione li inserisce in una categoria, la sensazione segnala ciò che è accaduto nei passaggi precedenti. Il compito di queste tre azioni mentali è quello di classificare le continue informazioni che riceviamo; ma, quando la mente inizia a reagire, alla passività subentrano attrazione o repulsione, piacere o dispiacere.
Il primo passo per uscire dalla sofferenza è proprio quello di accettare che questa realtà esiste, riconoscendola come basilare presupposto della nostra esistenza.
Nulla avviene senza una causa. È impossibile. Talvolta i nostri sensi limitati e il nostro intelletto non la possono discernere con chiarezza, ma questo non significa che non ci sia.
No, la natura non è crudele né buona, bensì opera secondo leggi fisse.
Tutte le nostre sofferenze, di qualunque genere, sono collegate ai nostri attaccamenti. Attaccamento e sofferenza vanno sempre di pari passo.
Se la causa viene totalmente eliminata, l’effetto viene totalmente eliminato.
Compiendo azioni negative vi contaminate. Non compiendo azioni negative vi purificate. Ognuno è responsabile delle reazioni che causano la sua sofferenza; ognuno può imparare a eliminarla, accettando questa responsabilità.
Ogni volta, va considerato reale solo lo stato di esistenza presente e non il passato né il futuro.
Anche colui che non crede in un altro mondo, né in una ricompensa futura per le buone azioni, né in una punizione per le cattive, può vivere felicemente, già in questa stessa vita, mantenendosi libero dall’odio, dalla malevolenza e dall’ansia.
Rendete buono il vostro presente, e il futuro sarà automaticamente buono.
Non aiuta speculare su qualcosa che può solo essere sperimentato e non descritto. Questo non fa che distrarre dallo scopo reale, che è l’impegnarsi per arrivarci.
Se un’azione reca danno agli altri e disturba la loro pace e armonia, è un’azione colpevole, un’azione dannosa; se invece un’azione aiuta gli altri, e contribuisce alla loro pace e armonia, è un’azione nobile e benefica.
Una profonda introspezione può avvenire solo quando la mente è libera da qualsiasi turbamento.
La pratica della condotta morale comprende le seguenti tre parti: giusta parola, giusta azione, giusti mezzi di sostentamento.
Dobbiamo evitare di mentire (e di non essere completamente sinceri, dicendo, per esempio, mezze verità), di riferire qualcosa che può suscitare discordia, calunniare, diffamare, pronunciare parole dure che possono turbare, fare pettegolezzi, chiacchierare senza motivo, perdendo tempo e facendolo perdere agli altri. L’astensione da questo linguaggio porta automaticamente alla giusta parola.
Si potranno forse sperimentare vari stati di estasi (tramite meditazioni “particolari”), ma queste esperienze non saranno vere realizzazioni spirituali. Senza la pratica della condotta morale non si può liberare la mente dalla sofferenza e sperimentare la verità ultima.
Lasciate i risultati alla natura.
Se il fallimento vi deprime e il successo vi esalta, c’è senz’altro attaccamento.
Che le ferite siano sul vostro petto e non sulla vostra schiena.
Chi vuole davvero servirsi della meditazione per cambiare la vita in meglio, deve praticare la condotta morale con molta attenzione.
Lo sforzo non è quello di controllare il respiro, ma quello di prendere coscienza di come il respiro stesso si manifesta: se è lungo o corto, pesante o leggero, forte o delicato. I meditatori devono focalizzare l’attenzione sul respiro il più a lungo possibile, evitando le distrazioni, per non interrompere la continuità della consapevolezza.
La concentrazione sul respiro fa da ponte fra la parte conscia e quella inconscia della mente; infatti il respiro funziona sia consciamente sia inconsciamente.
Il nostro compito, infatti, è quello di osservare il respiro proprio così come è, come si manifesta spontaneamente
In questo modo, attraverso la consapevolezza della respirazione naturale, cominciamo ad osservare il funzionamento automatico del corpo, un’attività che generalmente è inconscia. Dall’osservazione del respiro intenzionale, siamo passati all’osservazione della realtà più sottile del respiro naturale; da una realtà superficiale, abbiamo iniziato a muoverci verso la consapevolezza di una realtà più profonda. Se siamo inconsapevoli delle nostre azioni presenti, siamo condannati a ripetere gli errori del passato, e non potremo mai riuscire a realizzare i nostri sogni nel futuro.
Ogni momento in cui noi non reagiamo, è un momento di purezza della mente, un momento molto importante, perché comincia ad indebolire i nostri condizionamenti.
Ogni difficoltà che incontriamo è un segnale positivo, perché significa che il processo di purificazione è iniziato.
La giusta concentrazione, chiamata samādhi, è quella focalizzata su un oggetto libero da bramosia, avversione e ignoranza.
L’obiettivo è la comprensione profonda della realtà, al fine di giungere alla liberazione dalla sofferenza.
Sentirvi in colpa non vi aiuterà, causerà solo danno. Il senso di colpa non ha posto in questo insegnamento. Se vi accorgete di aver agito in modo sbagliato, accettate il fatto senza cercare di giustificarlo o di nasconderlo. Potete anche andare da qualcuno che rispettate e confidargli: “Ho commesso questo errore, ma in futuro starò attento a non ripeterlo”. E poi meditate; e scoprirete di poter superare tutte le difficoltà.
..un amore altruistico, quello di chi dona senza aspettarsi niente in cambio.
Attenendoci a un codice di moralità, evitiamo di compiere azioni che ci rendono agitati e, con la concentrazione, rendiamo sempre più calma la nostra mente, preparandola all’introspezione.
Solo all’interno di noi stessi possiamo avere un’esperienza viva e autentica della realtà. Anche la realizzazione della verità ottenuta da un altro non potrà liberarci: persino Siddhattha Gotama, il Buddha, poté liberare solo se stesso. Chi ha realizzato la verità ci può solo ispirare, offrendoci una traccia da seguire, ma ognuno di noi deve impegnarsi per conto proprio.
Nella pratica della consapevolezza della respirazione lo sforzo consiste nell’osservare il respiro naturale, senza controllarlo o regolarlo; nella pratica di Vipassana è necessario osservare le sensazioni, così come appaiono, senza desiderare che sorgano particolari tipi di sensazioni o evitare quelle che non ci piacciono. Lo sforzo è di far scorrere l’attenzione, sistematicamente, dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa, rimanendo consapevoli di qualsiasi sensazione si manifesti nel corpo, osservandola oggettivamente. Possono manifestarsi sensazioni di caldo, freddo, pesantezza, leggerezza, prurito, palpitazione, contrazione, espansione, pressione, dolore, formicolio, pulsazione, vibrazione e altro. Non dobbiamo cercare qualcosa di straordinario, ma semplicemente osservare le naturali sensazioni fisiche, così come si manifestano.
La tecnica consiste, appunto, nell’osservazione sistematica e imparziale delle sensazioni all’interno di noi stessi, che ci permette di conoscere la vera realtà della mente e del corpo. Perché la sensazione? Perché percepiamo qualsiasi realtà mediante la sensazione, che si manifesta in noi quando qualche cosa entra in contatto con i cinque sensi fisici e con la mente.
Quando oggetti mentali – pensieri, idee, fantasie, emozioni, ricordi, speranze, timori – vengono in contatto con la mente, sorgono differenti sensazioni. Ogni pensiero, emozione, azione mentale è accompagnato dalla corrispondente sensazione all’interno del corpo. Quindi, osservando le sensazioni fisiche, osserviamo anche la mente. La consapevolezza delle sensazioni è indispensabile per esplorare fino in fondo la verità, perché ogni cosa che incontriamo nella vita fa sorgere una sensazione all’interno del corpo. Essa è il crocevia dove s’incontrano mente e corpo.
La mente e il corpo sono collegati fra loro, e qualsiasi cosa accade in una, è riflessa nell’altro, poiché i pensieri e le emozioni che sorgono a livello mentale, dando il via ad un processo biochimico, producono sensazioni a livello fisico. L’osservazione delle sensazioni nel corpo è, quindi, il mezzo per esaminare la totalità del nostro essere, fisico e mentale.
Qualsiasi cosa nasca nella mente è accompagnata da una sensazione.
A chi ha consapevolezza della sensazione, io mostro la via per comprendere cosa siano la sofferenza, la sua origine, la sua fine e il sentiero che conduce alla sua fine.
Che cos’è esattamente la sensazione? Il Buddha, ne descrisse due differenti aspetti, e la annoverò fra le quattro attività mentali Precisò, dopo averlo direttamente sperimentato, che la sensazione si manifesta in forma sia fisica che mentale. Non possiamo, infatti, percepire il corpo se la mente non è presente. È la mente che sente, ma ciò che sente è inscindibile dall’elemento fisico. L’elemento fisico della sensazione è d’importanza fondamentale nella pratica della meditazione insegnata dal Buddha. Secondo l’insegnamento dell’origine interdipendente, ad ogni contatto fisico e mentale, si produce una sensazione nel corpo. Nello stesso istante, ha luogo, nella mente, una reazione inconscia di piacere o antipatia nei confronti della sensazione. Se questa reazione si ripete, e gradualmente s’intensifica, si trasforma in bramosia o avversione, e acquista una forza tale da sopraffare la nostra mente conscia.
La scintilla della sensazione ha così modo di accendere un grande fuoco e crearci difficoltà. Per impedire che il processo reattivo inizi, dobbiamo permettere ad ogni scintilla di esaurirsi, senza che inneschi un incendio. Per fare questo, è indispensabile accorgerci subito della sensazione sorta, rimanere equanimi, ed osservare oggettivamente che la sensazione così com’è sorta, se ne va.
L’obiettivo della meditazione è il raggiungimento della completa conoscenza della nostra natura, e che questa conoscenza si può raggiungere solo attraverso l’osservazione delle sensazioni fisiche, poiché essa comprende l’osservazione indiretta di tutte le dimensioni del fenomeno umano (corpo, mente, contenuti mentali).
S’inizia con l’osservare le sensazioni che nascono all’interno del corpo e poi all’esterno (sulla superficie), oppure all’interno e all’esterno insieme: dalla consapevolezza delle sensazioni in alcune parti, si sviluppa, gradualmente, la capacità di sentire le sensazioni in tutto il corpo. È probabile che all’inizio si sperimentino sensazioni di natura intensa, che potranno durare anche a lungo: osservandole, ci si renderà conto del loro sorgere e, dopo un certo tempo, del loro svanire. A questo livello, si sta sperimentando la realtà apparente di corpo e mente, la loro natura che sembra solida e duratura In seguito si giungerà allo stadio in cui questa solidità si dissolve: mente e corpo saranno sperimentati nella loro vera realtà, e cioè come un insieme di vibrazioni, che ad ogni istante nascono e svaniscono. Finalmente si comprenderà che cosa sono il corpo, le sensazioni, la mente e i contenuti mentali: un flusso di fenomeni impersonali, in costante cambiamento. Questa comprensione diretta della realtà ultima dissolverà progressivamente illusioni, idee erronee e pregiudizi; e anche le idee corrette, prima accettate per fede o per deduzione, e ora sperimentate, acquisteranno un nuovo significato. Con l’osservazione della realtà interiore, tutti i condizionamenti verranno gradualmente eliminati. Rimarranno giusta consapevolezza e giusta saggezza. Quando scompare l’ignoranza, la tendenza latente a generare bramosia e avversione è sradicata, e il meditatore si libera dagli attaccamenti, anche da quello più profondo: quello verso il proprio corpo e la propria mente. E quando quest’attaccamento è rimosso, la sofferenza scompare e si giunge alla liberazione.
All’inizio della pratica meditativa si usano differenti oggetti di concentrazione, come la consapevolezza del respiro, dei movimenti o delle posizioni corporee, ma, da un certo stadio di progresso in poi, si dovranno osservare esclusivamente le sensazioni, perché esse sono la manifestazione più chiara ed evidente di tutte le attività corporee, sia fisiche sia mentali. In pali anicca sta ad indicare che ogni cosa cambia, incessantemente, dentro di noi, sia a livello fisico che mentale. Tutto, nel mondo esterno, si trasforma continuamente.
Il piacere accompagnato dalla tensione della reazione, non è vero piacere. Quando non reagiamo più, la tensione scompare, e solo allora possiamo cominciare a godere la vita.
Negli alti e bassi della vita, durante tutte le vicissitudini egli sapeva che nulla è eterno, che ogni cosa viene solo per andarsene. Così non perse l’equilibrio mentale e visse una vita felice e in pace.
I condizionamenti positivi ci stimolano a impegnarci per raggiungere la liberazione dalla sofferenza, ma una volta che questo scopo sarà raggiunto, tutti i condizionamenti, positivi e negativi, dovranno essere abbandonati. È come se usassimo una zattera per attraversare un fiume: una volta attraversato, che senso avrebbe proseguire il viaggio portandosela dietro? Una volta che avrà servito lo scopo, la zattera andrà abbandonata.
Nel vostro vedere ci sia solo il vedere; nel vostro sentire nient’altro che il sentire; nel vostro odorare, assaporare, toccare nient’altro che odorare, assaporare, toccare; nel vostro conoscere nient’altro che il conoscere. Quando un oggetto viene in contatto con uno dei sensi, non ci deve essere alcuna valutazione. Quando valutiamo l’esperienza come buona o cattiva, piacevole o spiacevole, iniziamo a vedere la realtà in modo distorto, perché le nostre reazioni ci impediscono di vederla così come è. Per liberare la mente da tutti i condizionamenti, dobbiamo imparare a bloccare l’impulso a valutare ogni esperienza. Dobbiamo imparare ad essere consapevoli di ciò che sta accadendo, senza valutare e senza reagire.
Questa esperienza piacevole, o spiacevole o neutra, finisce, ma l’equanimità rimane.
Osservando le sensazioni spiacevoli senza reagire, sradicheremo l’avversione. Osservando le sensazioni piacevoli senza reagire, sradicheremo la bramosia. Osservando le sensazioni neutre senza reagire, sradicheremo l’ignoranza.
Ogni volta che rimarremo perfettamente equanimi di fronte alle differenti situazioni della vita, in quel preciso momento, ci staremo già liberando.
Di fronte agli alti e bassi della vita la mente rimane sempre equilibrata, non si lamenta, non genera impurità, si sente sempre sicura; questa è la felicità più grande.
Donare felicità, è fonte di felicità.
Il sorriso viene dal cuore. perché è espressione di pace, equanimità, benevolenza, e resta luminoso in ogni situazione. Questa è la vera felicità. Questo è il fine dell’insegnamento delle persone illuminate.
L’illuminazione si raggiunge esaminando se stessi ed eliminando i condizionamenti.
Questo è Vipassana: ottimismo, realismo e buona volontà.
È inutile reagire con bramosia e avversione a sensazioni e situazioni, che sono per loro natura transitorie.
Perché solo rimanendo noi stessi in pace e sereni, è possibile adoperarsi efficacemente per il prossimo.
Questo cammino si rivelerà come uno stile di vita, capace di insegnarci ad assumere la piena responsabilità del nostro benessere e, al tempo stesso, a pensare al prossimo in modo proficuo ed equilibrato, mantenendo l’equilibrio della mente.
Non è utile seguire gli altri nelle sabbie mobili di bramosia e avversione. È meglio aiutarli a radicarsi nel terreno solido dell’equilibrio mentale.
Bisogna avere compassione per vittima e aggressore, avendo ben chiaro che la vittima va protetta dal danno e l’aggressore dal danneggiare se stesso con il proprio comportamento.
Se fa di un effetto secondario lo scopo principale, allora svaluta questo cammino, che è quello di curare tutte le infelicità.
I miei genitori mi avevano fatto nascere come essere umano, chiuso nella conchiglia dell’ignoranza, da cui uscii solo con l’aiuto di quell’uomo straordinario: egli mi insegnò a scoprire la verità osservando la realtà interiore.
Sviluppatevi in Dhamma, sforzandovi di vivere una vita di moralità, imparando a concentrare la mente, e a sviluppare saggezza. Fatelo per il vostro bene, per il vostro beneficio, per la vostra liberazione, e scoprirete che ciò inizierà ad aiutare anche gli altri.
Poiché le guerre cominciano nelle menti degli uomini, è nelle menti degli uomini che si devono costruire le difese della pace (dal Preambolo della Costituzione dell’Unesco, 1945).
“Le sole parole non possono produrre conciliazione e spirito cooperativo. Queste sono qualità che cominciano a fiorire solo quando gli individui s’impegnano nel cambiare loro stessi. […] Il mondo sarà in pace solo quando ognuno sarà in pace e felice con se stesso. Il cambiamento deve partire a livello individuale. Se la foresta s’inaridisse e voleste ridarle vita, dovreste innaffiare ogni albero. Per un mondo di pace, imparate a essere in pace con voi stessi. Solo allora porterete la pace nel mondo”. (Goenka)
Chi rimane soddisfatto dai piaceri superficiali della vita, ignora i turbamenti profondi della mente. S’illude di essere una persona felice, ma i suoi piaceri non sono duraturi, perché le tensioni generate nell’inconscio si accumulano, e continuano a crescere per apparire, prima o poi, al livello mentale conscio. Quando accade ciò, questa cosiddetta persona felice diventa triste.
A livello profondo, la sofferenza nasce per l’attaccamento eccessivo che ognuno di noi sviluppa per il proprio corpo e per la propria mente, con le sue cognizioni, percezioni, sensazioni e reazioni. Ci attacchiamo con forza alla nostra identità, quando in realtà ci sono solo processi in evoluzione. La sofferenza nasce da questo attaccamento a un’immagine irreale di noi stessi, a qualcosa che è in costante mutamento.
Se commettete un errore, accettatelo e cercate di non ripeterlo. Se vi capita di sbagliare ancora, sorridete di nuovo e provate un’altra volta, tentando un’altra strada. Se potete sorridere di fronte al fallimento, non c’è attaccamento. Ma se il fallimento vi deprime e il successo vi esalta, c’è senz’altro attaccamento. Quindi, l’azione corretta è solo lo sforzo di compierla, non il risultato? Esatto, il risultato sarà automaticamente buono se l’azione è buona. Non abbiamo il potere di scegliere il risultato, ma possiamo scegliere la nostra azione. Fate il meglio che potete.
Soltanto pensare alla verità non è abbastanza. Occorre sperimentarla, sviluppando la giusta comprensione della realtà; ciò è possibile andando al di là della realtà superficiale e apparente, per vedere le cose come sono realmente, non solo come appaiono, e scoprire così la verità ultima della realtà: ecco la vera saggezza. Ci sono tre tipi di saggezza: la saggezza di altri, che viene accettata senza metterla in discussione (suta-mayā paññā), la saggezza intellettuale (cintā-mayā paññā) e la saggezza basata sull’esperienza (bhāvanā-mayā paññā). Letteralmente, suta-mayā paññā significa “saggezza ascoltata”: quella saggezza che si accetta e che si decide di fare propria, dopo aver letto o ascoltato insegnamenti altrui; o perché è parte della cultura a cui si appartiene; o per la speranza di una ricompensa o per il timore di un castigo, dopo la morte. Il secondo tipo di saggezza è quella che proviene dalla comprensione intellettuale. Dopo aver letto o ascoltato un insegnamento, si riflette e lo si esamina. Se, a livello intellettuale, si verifica che è razionale, benefico e pratico, lo si accetta. Anche in questo caso, si tratta di una conoscenza che non è stata sperimentata, ma che è frutto di un ragionamento sull’esperienza altrui. Il terzo tipo di saggezza nasce dall’esperienza, dalla realizzazione personale della verità. È la saggezza vissuta e sperimentata, che cambia la nostra vita, trasformando profondamente la mente. Nella vita quotidiana, non è né utile né necessario sperimentare sempre di persona ogni cosa. Per esempio, è sufficiente accettare l’avvertimento che il fuoco brucia, oppure prenderne atto per deduzione; mentre sarebbe sconsiderato buttarsi tra le fiamme per verificarlo. Nella pratica meditativa, invece, la saggezza che deriva dall’esperienza è essenziale, perché, solo attraverso di essa, potremo liberarci dai condizionamenti. La saggezza acquisita da altri e quella proveniente dalla ricerca intellettuale, sono utili solo se ci ispirano e ci conducono verso il terzo tipo di saggezza, quella che nasce dall’esperienza. Accettare acriticamente, accontentarsi di capire, studiare e contemplare la verità a livello intellettuale, senza compiere alcuno sforzo per sperimentarla, costituiscono ostacoli alla personale comprensione della verità. Ognuno di noi deve compiere lo sforzo di sperimentare la verità e può farlo con la meditazione. Questa è la vera saggezza.
Nella pratica della consapevolezza della respirazione lo sforzo consiste nell’osservare il respiro naturale, senza controllarlo o regolarlo; nella pratica di Vipassana è necessario osservare le sensazioni, così come appaiono, senza desiderare che sorgano particolari tipi di sensazioni o evitare quelle che non ci piacciono. Lo sforzo è di far scorrere l’attenzione, sistematicamente, dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa, rimanendo consapevoli di qualsiasi sensazione si manifesti nel corpo, osservandola oggettivamente. Possono manifestarsi sensazioni di caldo, freddo, pesantezza, leggerezza, prurito, palpitazione, contrazione, espansione, pressione, dolore, formicolio, pulsazione, vibrazione e altro. Non dobbiamo cercare qualcosa di straordinario, ma semplicemente osservare le naturali sensazioni fisiche, così come si manifestano.