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Dormi

• Migliorare la qualità del vostro riposo e del vostro sonno, invece di pensare solo alla quantità. Ricorda che la qualità sta tutta in ciò che fai a partire dal momento in cui apri gli occhi.

• Singoli progressi generano un incremento significativo delle prestazioni.

• Nostri orologi biologici sono regolati da segnali esterni:

  1. luce naturale
  2. temperatura
  3. orari dei pasti

• I ritmi circadiani funzionano perfino in assenza di stimoli esterni

• Pressione omeostatica del sonno rappresenta il nostro bisogno di dormire. Questo bisogno naturale incomincia a crescere nel momento stesso in cui ci svegliamo, e più stiamo svegli, più aumenta.

• Durante la notte, tendiamo a raggiungere il periodo di sonno più efficace attorno alle 2-3 (periodo che ha il suo corrispettivo in un altro momento di sonnolenza, quello che si verifica dodici ore più tardi sotto forma di (abbiocco), e la temperatura corporea raggiunge il punto più basso non molto dopo, prima che spunti il sole e tutto si rimetta in moto. La secrezione di melatonina si arresta, proprio come un interruttore che viene spento, perché stiamo passando dal buio alla luce. La luce diurna stimola il nostro corpo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore che migliora il tono dell’umore e di cui la melatonina è un derivato.

• Durante il giorno la luce azzurra è buona: regola l’orologio biologico, inibisce la produzione di melatonina e migliora i riflessi e il rendimento. Quando fa buio, però, tutte queste qualità non sono più le benvenute. Utilizzare dispositivi elettronici o luci troppo intense fino a tarda notte può dare problemi. La conseguenza è ciò che il professor Idzikowski definisce “sonno spazzatura” - un sonno disturbato e ridotto, perché il nostro stile di vita e i nostri congegni elettronici inibiscono la produzione di melatonina e rallentano l’orologio biologico.

• Esistono 3 cronotipi:

  1. Chi va a letto presto e tende ad alzarsi presto (AM)
  2. Chi va a letto tardi e tende ad alzarsi tardi (PM)
  3. Intermezzo tra i due precedenti

  E’ disponibile un questionario online dell’Università di Monaco per capire a quale apparteniamo.

• La melatonina e’ prodotta dalla ghiandola pineale ed è associata col bisogno di andare a dormire.

• La caffeina è la sostanza dopante più popolare al mondo, un neurostimolante con proprietà psicoattive che combatte la fatica e ha provati effetti positivi su lucidità, tempi di reazione, concentrazione e resistenza. La dose ottimale per gli atleti e di 3-6 milligrammi per chilo di massa corporea. Agency nel Regno Unito raccomanda un consumo giornaliero di 400 milligrammi per una persona di media corporatura. Ha un’emivita che può arrivare fino a sei ore, il che significa che sarà presente nel tuo corpo per molto più tempo di quanto potresti pensare. Usa la caffeina come un potenziatore del tuo rendimento, non come una sostanza di cui hai bisogno per arrivare a rendere il minimo.

• Smettere di dormire fino a tardi nei fine settimana. Cerca di mantenere la tua routine di risveglio.

• E’ clinicamente accertato che 90 minuti è il lasso di tempo che una persona impiega ad attraversare tutte le fasi che costituiscono un ciclo di sonno. Le più importanti sono:

  1. sonno leggero: in cui vi è consolidamento delle informazioni e un migliore rendimento delle capacità motorie.

  2. sonno profondo: il cervello produce onde delta, le onde cerebrali a frequenza più bassa (quando siamo svegli produciamo invece onde beta, ad alta frequenza). L’ideale è passare più tempo possibile quaggiù, crogiolarsi in questo stato, perché è qui che raccogliamo i maggiori benefici del sonno, veri e propri ricostituenti per il corpo, come l’incremento della produzione dell’ormone della crescita.

     un principio attivo fondamentale di cui tutti abbiamo regolarmente bisogno per produrre cellule nuove, riparare tessuti, consentire al nostro corpo di riprendersi dal logorio della routine quotidiana, ed essenzialmente essere (e sentirci) ringiovaniti.

  3. fase REM (Rapid Eye Movement): è qui che la nostra mente ci porta a “fare un giro”, la maggior parte dei sogni avviene in questa fase, mentre il corpo è temporaneamente paralizzato; si ritiene inoltre che il sonno REM influenzi positivamente la creatività.

• Recuperare il sonno andando a letto più presto del solito o dormendo fino a tardi al mattino è tempo sprecato. Il sonno perso non lo recuperiamo più; il nostro corpo, però, è sorprendentemente bravo nel farlo al nostro posto.

• Fissare un orario regolare di risveglio è uno degli strumenti più efficaci che abbiamo a disposizione se vogliamo migliorare la qualità del nostro riposo.

• Cerchiamo di evitare tre notti consecutive con meno di 5 cicli. Se 5 cicli sono per noi la perfezione. Facciamo delle prove su noi stessi per saperlo. Alcune persone passano da 5 a 4 cicli e notano dei miglioramenti nel loro rendimento, così come si accorgono di non svegliarsi più durante la notte. Inizia con 5 cicli, e vedi come ti senti dopo 7 giorni. Se è troppo, scendi se non bastano alza. Capirai da solo qual è la soluzione migliore che fa sentirti bene.

• 35 cicli settimanali sono la perfezione (considerando 5 cicli come nostro standard per star bene). Un ciclo corrisponde a 90 minuti.

• Non pensare al sonno solo in termini monofasici. In 24 ore esistono altre finestre e opportunità per compensare un numero inferiore di cicli notturni. Spesso la barriera più grande è di natura psicologica. Dopo avere accettato ciecamente per anni l’idea che dovremmo trascorrere a letto otto ore ogni notte, è difficile resettare la mente e portarla ad assimilare il fatto che quattro ore e mezzo sono sufficienti.

• Il sonno diventa spontaneamente più polifasico via via che invecchiamo.

• Per dormire bene dobbiamo sentirci il più possibile al sicuro.

• Cerca di associare il più possibile alla camera da letto soltanto attività legate al riposo.

• “Respirare attraverso la bocca aumenta sensibilmente il numero di episodi di russamento e apnea ostruttiva del sonno” - Patrick McKeown The Oxygen Advantage

• Dormire su un fianco è l’unica posizione raccomandata. Meglio se si tratta del fianco non dominante, perché è quello che viene utilizzato di meno ed è quindi il lato meno sensibile. In altre parole, se sei destrorso dormi sul fianco sinistro, e viceversa. Se sei ambidestro a tutti gli effetti, pensa a quale lato useresti istintivamente per proteggerti.

• Adotta una posizione fetale e l’ideale e rimanervici il più a lungo possibile.

• Materasso giusto? Sdraiato su di un fianco la distanza delle testa al materasso deve essere circa una mano. Due mani significa che è troppo rigido,

• Letto matrimoniale, almeno largo 180 centimetri, esattamente due volte (due piazze) un letto singolo (una piazza). Se tieni davvero alla relazione con il tuo partner e hai abbastanza spazio, queste sono le dimensioni minime del materasso che dovresti acquistare. Meno spazio abbiamo a disposizione e maggiore è la probabilità di disturbare il sonno di chi dorme di fianco a noi. Una gamba o un braccio che ti toccano durante la notte, il partner che si rigira e butta il cuscino di qua e di là, o ti respira addosso: tutto ciò può impedirti di raggiungere il sonno profondo che la tua mente e il tuo corpo si meritano. Dormire con qualcuno ha dei vantaggi pre e post-sonno, ma in un mondo ideale pre-dormiremmo insieme, poi andremmo nella nostra camera da letto personale, dove riposeremmo indisturbati, ci alzeremmo e ci godremmo il post-sonno del tutto ristorati e felici di rientrare in contatto con il nostro partner e con la nostra giornata. Dormire da soli è una cosa naturale, lo facciamo durante tutti gli anni formativi della nostra vita. Chissà, forse le camere da letto del futuro prevederanno una simile peculiarità! Nel momento però in cui i due partner si girano dall’altra parte e si mettono a dormire, l’atleta scende dal letto e si ritira nel suo kit. Ciò riduce i potenziali elementi di disturbo soltanto a ciò che tu stesso ti porti a letto, un approccio basato sui miglioramenti marginali in preparazione dell’evento che ti aspetta (e per la tua relazione). Quindi, la prossima volta che leggi di una coppia di personaggi famosi o senti di tuoi amici che dormono in letti separati, non lanciarti in giudizi affrettati: magari stanno soltanto raccogliendo i frutti di un sonno di migliore qualità, si alzano riposati e di buon umore e la loro relazione è più solida che mai.

• Valori medi ottimali piumoni: 13,5 tog nel periodo invernale, 4,5 per l’estate e 9,0 tog per i mesi primaverili e autunnali. Quando fa molto caldo si può utilizzare semplicemente il copripiumone.

• Camera da letto:

  1. arredo semplice, pulito e neutro senza colori brillanti, quadri e/o immagini.
  2. possibilità di oscuramento completo (mascherina per gli occhi può essere scomoda e interferire con il tuo sonno, non è l’ideale).
  3. mantenere nella stanza una temperatura ottimale di 16-18 gradi

• Cerca di usare il letto esclusivamente per dormire.

• Evitare bottiglia d’acqua da tenere a portata di mano. Rifletti: perché ne hai bisogno? Se ti svegli con la gola secca probabilmente è perché stai respirando dalla bocca anziché dal naso, e se ti alzi per andare in bagno è possibile che tu abbia introdotto una quantità eccessiva di liquidi subito prima di coricarti; tenere una bottiglia d’acqua sul comodino, inoltre, instilla nella tua mente l’idea di bere.

• Sveglia ideale, simulatore dell’alba. Si tratta di un dispositivo utile non solo per chi soffre di disordine affettivo stagionale (SAD, Seasonal Affective Disorder), ma per chiunque voglia riprodurre nella propria stanza il sorgere del sole e svegliarsi in modo più naturale. I simulatori dell’alba hanno effetti positivi sulla nostra lucidità, sulle prestazioni cognitive e fisiche, sull’umore e sul senso di benessere.

• I benefici del programma R90 (come chiama l’autore tutti gli accorgimenti, consigli dati nel libro, preso dalla suddivisione del sonno in cicli di 90 minuti) diventano effettivi soltanto se combinati ad una alimentazione ed esercizio fisico costante. Se mangi male e non fai movimento, puoi andare incontro a seri problemi, se curi invece questi due aspetti, la qualità del tuo sonno migliorerà e, nel quadro di una strategia su tre fronti, anche la qualità della tua vita migliorerà incommensurabilmente.

• Il triptofano è un amminoacido importantissimo presente in alimenti proteici come pesce, banane e frutta secca. Interviene nella produzione di serotonina, e conseguentemente di melatonina, quindi assicurati che la tua dieta ne sia ricca. Nello sport, uno degli ultimi must del bio-hacking, la biologia fai-da-te, sono le Amarene di Montmorency. Non le trovi al supermercato – crescono principalmente negli Stati Uniti e si possono comprare disidratate o sotto forma di succo in negozi online di alimenti naturali –, ma vale la pena cercarle. Il professor Glyn Howatson della Northumbria University ha condotto numerosi studi che ne dimostrano i benefici in termini di recupero dopo un’intensa attività fisica, provando tra l’altro che queste amarene determinano un incremento della produzione di melatonina.

• Secondo una ricerca condotta dalla Oregon State University, 150 minuti alla settimana di esercizio fisico da moderato a intenso migliorano la qualità del sonno del 65%.

• I sonniferi possono dare assuefazione, provocare perdita di memoria e sonnambulismo

• Considera il sonno secondo tabelle di marcia di 7 giorni non di una sola notte.

• I farmaci non sono la risposta a disturbi del sonno persistenti. Sono efficaci in casi di insonnia a breve termine, come quelli causati da un lutto o da eventi similmente traumatici,

• Generalmente viaggiare verso est è considerato più problematico che verso ovest, quindi un po’ di preparazione è particolarmente raccomandabile quando si vola in questa direzione. Puoi cominciare anticipando gradualmente l’orario di risveglio e quello in cui vai a dormire per qualche giorno prima della partenza, esponendoti alla luce – naturale o di una lampada diurna – sempre più presto al mattino ed evitandola invece la sera, e cercando di andare a letto prima. La luce è un’arma naturale contro il jet lag infinitamente più efficace rispetto a stimolanti come la caffeina per restare svegli, o ai sonniferi per dormire.

• Un sonno disturbato come quello dei lavoratori turnisti può condurre a una serie di problemi che vanno da depressione del sistema immunitario a rischi elevati di cancro e di cardiopatie coronariche e perfino a disordini del metabolismo come il diabete di tipo 2. È provato che sottoporsi continuamente a simili cambiamenti e adattamenti ha delle conseguenze sulla salute. Uno studio condotto su più di 70.000 infermiere per un periodo di oltre ventidue anni ha dimostrato che chi aveva lavorato su turni di notte a rotazione per più di cinque anni aveva maggiori probabilità di andare incontro a una morte precoce, verosimilmente per malattie cardiache, mentre chi lo aveva fatto per più di quindici anni aveva maggiori probabilità di morire di cancro ai polmoni. Barare con il proprio orologio interno ha un prezzo. Sempre.

• winter blues: tendenza invernale ad avere umore e voglia di fare bassi. Puo’ aiutare esporsi al sole durante l’orario di punta.

• La National Sleep Foundation statunitense raccomanda per i neonati da quattordici a diciassette ore di sonno al giorno, una quantità che diminuisce man mano che crescono, passando a nove-undici ore all’età in cui iniziano ad andare a scuola, e a otto-dieci una volta compiuti i quattordici anni.

• Aiutare un bambino a dormire bene tramite routine pre e post-sonno ed evitando sostante stimolanti come zuccheri.

• Adolescenti: dormono di più perché è il loro corpo a chiederlo.

Pre Sonno

• La routine pre-sonno fa sì che il tempo trascorso dormendo ci garantisca un riposo della migliore qualità – anche quando questo tempo si riduce.

• Quello che fai immediatamente prima di coricarti ha conseguenze dirette sulla qualità e sulla durata del tuo sonno, e ciò che fai dopo esserti alzato incide in modo significativo sul resto della tua giornata (e sulla notte successiva).

• Mantenere la camera da letto fresca (non fredda) è importante.

• Fare una veloce doccia calda (non bollente) per alzare di un grado o due la temperatura del tuo corpo, in modo che, quando ti infilerai a letto, che sarà un po’ più fresco, otterrai di riprodurre parzialmente l’escursione termica giorno-notte. Potrebbe inoltre essere una componente importante della routine pre-sonno. Molte persone si sentono più a proprio agio se vanno a letto pulite; non è però necessaria una vera e propria doccia, basterà un risciacquo veloce.

• Intensi allenamenti nel tardo pomeriggio o nella prima parte della serata aumentano la pressione sanguigna (già al suo massimo in questo momento della giornata), è un fattore di cui devi tenere conto, specialmente se non sei giovanissimo. Da evitare prima di dormire per tutti. Tuttavia, un po’ di movimento – un breve giro dell’isolato prima di andare a letto, qualche esercizio di yoga tipo il saluto al sole, morbide pedalate sulla cyclette o un po’ di stretching – può essere utile, anche perché, come abbiamo detto, un piccolo innalzamento della temperatura corporea favorisce la transizione dal caldo al fresco quando ci si mette a letto.

• Smorzare tutto nella fase pre-sonno è una buona idea. Spegni le luci principali della casa, e per illuminare soggiorno e camera da letto usa lampade meno potenti, con lampadine di tonalità calde – rosso o ambra, meno disturbanti rispetto alla luce blu –, o candele. Certo, è facile buttare all’aria quest’ottimo lavoro se poi, prima di andare a letto, ti lavi i denti alla vivida luce al neon del bagno. Una soluzione sarebbe lavarsi i denti prima, un’altra sostituire la lampadina del bagno con una meno abbacinante. Che ne dici altrimenti di una candela?

• Attività consigliate:

  1. Doccia
  2. Mettere in ordine
  3. Scrivere (pensieri, appuntamenti, faccende del giorno successivo, diario stoico, …)

• Dovresti fare in modo di consumare l’ultimo pasto della tua giornata due cicli (ossia 3 ore) prima di andare a dormire, e ogni spuntino leggero al massimo 90 minuti prima, all’inizio della routine pre-sonno.

Post Sonno

• Routine post-sonno ci mette invece in condizione di essere più efficienti durante la giornata.
• Se ti svegli con la bocca secca e tieni quasi sempre un bicchiere d’acqua sul comodino, probabilmente respiri attraverso la bocca. Una bocca umida al risveglio ti dice invece che respiri attraverso il naso.
• Il cortisolo (ormone che produciamo in risposta allo stress) raggiunge il suo picco massimo poco dopo il momento del risveglio. Quindi la prima parte della tua giornata non deve essere potenzialmente stressante.
• Al risveglio lasciati inondare dalla luce del giorno, che aumenta la nostra lucidità, ci aiuta a regolare l’orologio biologico e ci prepara al “cambio di ormone” (dalla secrezione di melatonina passiamo a quella di serotonina), mettendoci in una condizione migliore rispetto soltanto a pochi minuti prima
• Cerca di evitare spuntini o snack che non sono particolarmente sani e possono provocare una sensazione di sonnolenza e stanchezza.
• Se ne hai il tempo e la possibilità, fai colazione all’aperto, quando le condizioni atmosferiche lo permettono, o in una stanza piena della luce del giorno, in modo che anche il sole possa contribuire a svegliarti. Se è ancora buio o pieno inverno, accendi a una lampada a luce naturale,
• Benissimo integrare l’esercizio fisico nella routine post-sonno, non deve necessariamente trattarsi di un’attività intensa. Una passeggiata all’aria fresca e alla luce del giorno può essere una buona abitudine da incorporare nella propria routine prima di mettersi al lavoro.
• Semplici attività di stimolazione mentale come ascoltare la radio, stirare una maglietta o qualsiasi altro lavoretto in casa sono le benvenute. Leggere un libro o il giornale, ascoltare un podcast nel tragitto verso il lavoro sono tutti ottimi modi per cominciare ad affrontare il mondo.
• Fai colazione e vestiti alla luce del giorno.

NAP o sonnellino

• Assumi della caffeina (ci mette circa 30 minuti per fare effetto) appena prima del sonnellino (consigliato di 26 minuti).
• Non si tratta di riprodurre le condizioni del riposo notturno, quindi, se non riesci a trovare un posto dove sdraiarti comodamente, puoi dormire restando seduto.
• Non importa se non raggiungi davvero uno stato di sonno. Quel che conta è che tu riesca a sfruttare questo momento per chiudere gli occhi e disconnetterti dal mondo per un po’.
• Non hai il tempo per una pausa? Be’, trovalo. Sarai più efficiente, avrai rinnovati livelli di concentrazione da mettere in campo.
• Può essere anche una semplice pausa mentale, una piccola finestra di riposo. Ci permettono di deconcentrarci per un momento, migliorano il rendimento, riducono il livello di stress e, accumulandosi durante il giorno, ci consentono di non avvertire una particolare stanchezza a metà pomeriggio e nella prima serata.
• Quando si dorme durante il giorno è fondamentale utilizzare le due finestre di CRP di metà giornata (h 13-15) e di tardo pomeriggio (h 17-19). La prima è particolarmente importante, perché lo stimolo circadiano, rispecchiando specularmente il periodo notturno tra le 2 e le 3, raggiunge ora il suo picco. Scegliere di andare a letto diciamo alle 12.30 ti permetterebbe di dormire e sfruttare appieno questa finestra.

Aforismi

Non sappiamo esattamente cosa sia il sonno. Il che può risultare sconvolgente per i non addetti ai lavori - Philippe Mourrain

Riferimenti

• Chris Idzikowski
• The Oxygen Advantage
• Amarene di Montmorency

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